Pada pemula, keduanya mungkin membutuhkan waktu hingga 2 menit, tapi dengan latihan dapat mempercepat proses tidur hingga sekitar 1 menit.
1. Metode Pernapasan 4-7-8
Teknik yang dikembangkan Dr. Andrew Weil ini terinspirasi dari pernapasan pranayama.
Metode ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres.
Catatan: Jika Anda memiliki asma atau gangguan pernapasan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu sebelum mencoba teknik ini.
Cara Melakukan 4-7-8
1. Tempatkan ujung lidah di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan.
2. Buang napas melalui mulut hingga berbunyi “whoosh”.
3. Tutup mulut, lalu tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4.
4. Tahan napas selama 7 detik.
5. Hembuskan perlahan selama 8 detik.
6. Ulangi hingga 4 siklus, atau hentikan lebih cepat jika Anda sudah merasa sangat rileks.
2. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Teknik ini bekerja dengan menegangkan otot selama beberapa detik lalu melepasnya untuk menciptakan sensasi rileks sepenuhnya.
PMR efektif untuk meredakan stres, kegelisahan, dan membantu tubuh memasuki mode istirahat.